دستورالعمل های آشپزی برای گیاهخواران

آنچه گياهخواران کامل(vegan)[1] بايد درباره ويتامين  B12بدانند

 

 كمبود ويتامين B12 مي تواند باعث بروز كم خوني و آسيب به سيستم عصبي شود.

تنها منابع قابل اطمينان براي كسب ويتامين B12 غذاهاي غني شده با اين ويتامين (از جمله شير هاي گياهي، برخي از توليدات سويا و بعضي از دانه هاي غلات كه در صبحا نه به مصرف مي رسند.) ومكمل هاي ويتامين B12  هستند. ويتامين B12 چه از طريق مكمل ها، غذاهاي غني شده يا منابع حيواني حاصل شوند، داراي يك وجه مشترك هستند: همه آنها از ميكرو ارگانيزم ها ساخته شده اند.

اغلب گياهخواران براي اجتناب از ابتلا به كم خوني و آسيب هاي سيستم عصبي به ميزان كافي ويتامين B12 دريافت مي كنند، ولي بسياري ديگر از اين دسته افراد براي كاهش ريسك ابتلا به بيماري هاي قلبي يا حاملگي هاي پر خطر به ميزان لازم از اين ويتامين دريافت نمي كنند.

 

براي برخورداري از يك رژيم غذايي كامل، گياهخواران بايد يكي از كارهاي زير را انجام دهند:

  1. دو تا سه مرتبه در روز از غذاهاي غني شده استفاده كنند تا حداقل 3 ميكروگرم از اين ويتامين را دريافت كنند يا،

  2. روزي يك مكمل ويتامين  B12با ارزش غذايي حداقل 10ميكروگرم دريافت كنند يا،

  3. هفته اي يك مكمل B12 با ارزش غذايي حداقل 2000 ميكروگرم دريافت كنند.

 

چنانچه از مكمل هاي غذايي استفاده مي كنيد، برچسب روي شيشه را با دقت بخوانيد تا از دريافت ميزان كافي ويتامين B12 مطمئن شويد. به عنوان مثال، چنانچه يك وعده شير غني شده داراي 1 ميكروگرم ويتامين  B12 است، براي دريافت ويتامين  B12كافي، بايد سه وعده از اين شير ميل شود. البته اغلب گياهخواران استفاده از مكمل هاي  B12را آسان ترين و به صرفه ترين راه دريافت ميزان كافي ويتامين  B12  مي دانند.

 

هرچه فواصل دريافت ويتامين B12 بيشتر باشد، بايد آن را به ميزان بيشتري مصرف كرد، چراكه اين ويتامين در مقادير كم بهتر جذب مي شود. راه هايي كه در بالا ذكر شد ميزان ويتامين  B12كافي براي بدن را تا مين مي كند، ولي دريافت بيشتر از اين مقادير نيز هيچگونه خطري را متوجه شخص نمي كند و حتي مي توان از تلفيق دو يا سه راه ذكر شده نيز استفاده كرد.

 

آنچه تاكنون مطالعه كرديد اطلاعات كافي راجع به ويتامين B12 را در اختيار شما قرار مي دهد ولي براي كسب اطلاعات بيشتر بهتر است بقيه اين مقاله را نيز مطالعه كنيد.

 

اطلاعات اين مقاله در اكتبر سال2001  توسط استفان والس ( (Stephen Wals، متولي جامعه گياهخواران انگليس و ساير اعضاي اتحاديه گياهخواران بين المللي جمع آوري شده است.

 

 

افراد يا موسسات معتبري که اطلاعات اين مقاله مورد تاييدشان مي باشد، عبارتند از:

  • EVA – Ethisch Vegetarisch Alternatief، بلژيک

  •  Farm Animal Reform Movement (FARM)

  • حاميان خوش رفتاري با حيوانات (People for the Ethical Treatment of Animals)

  • جنبش گياهخواران (Vegan Action)، امريکا

  • Vegan Outreach، امريکا

  • جامعه گياهخواران (The Vegan Society)، انگليس

  • پال اپلباي (Paul Appleby)، متخصص آمار پزشکي، انگليس

  • لوسيانا باروني (Luciana Baroni)، پزشک متخصص عصب شناسي و پير پزشکي، رئيس Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana ، ايتاليا

  • آماندا بنهام (Amanda Benham)، متخصص تغذيه، استراليا

  • دکتر گلينيس دالاس چپمن (Glynis Dallas-Chapman)، داراي مدرک ليسانس، انگليس

  • برندا ديويس (Brenda Davis)، متخصص تغذيه، رئيس اسبق Vegetarian Nutrition Dietetic Practice Group انجمن تغذيه امريکا

  • ويليام هريس (William Harris)، پزشک، امريکا

  • دکتر الکس هرشفت (Alex Hershaft)، رئيس FARM

  • مايکل گرگر (Michael Greger)، پزشک، http://www.veganmd.org/، امريکا

  • استفان آر. کافمن (Stephen R. Kaufman)، پزشک، امريکا

  • دکتر جيل لانگلي (Gill Langley)، داراي مدرک فوق ليسانس، انگليس

  • وسانتو ملينا (Vesanto Melina) ، داراي مدرک فوق ليسانس، متخصص تغذيه،  http://www.nutrispeak.com/

  • ويرجينيا مسينا (Virginia Messina)، پزشک عمومي، متخصص تغذيه، vegrd.com

  • جک نوريس (Jack Norris)، متخصص تغذيه، مدير Vegan Outreach

  • دکتر جان ودربرن (John Wedderburn)، جراح،  بنيانگذار جامعه گياهخواران هنگ کنگ (Hong Kong Vegan Society)

  • مارک ريفکين (Mark Rifkin)، داراي مدرک فوق ليسانس، متخصص تغذيه

 

 

پيش زمينه: ويتامين  B12و رژيم غذايي گياهخواران  

 

درس هايي از تاريخ

 B12يك ويتامين استثنايي است. مقدار مورد نياز روزانه اين ويتامين از تمام ويتامين هاي شناخته شده كمتر است. به نظر مي رسد كه دريافت10 ميكروگرم از اين ويتامين در طول روز براي استفاده بدن كافي است. تقريبا علائم  كمبود هر يك از منابع غذايي در بدن  پس از 5 سال يا بيشتر در بزرگسالان  بروز مي كند، ولي برخي از افراد پس از گذشت يك سال با عوارض كمبود مواد غذايي مواجه مي شوند.گروه قليلي از افراد نيز با وجود دريافت اندك منابع غذايي تا 20 سال يا حتي بيشتر نيز هيچگونه عوارض ناشي از كمبود را بروز نمي دهند. ويتامين B12 تنها ويتاميني است كه هيچ مدركي دال براستفاده از انواع مواد غذايي يا داشتن يك رژيم گياهخواري سرشار از ميوه و سبزيجات تازه با دريافت نور خورشيد براي تامين آن وجود ندارد .

بسياري از پستانداران گياهخوار مانندگوسفند و گاو، ويتامين  B12را از طريق توليد آن توسط باكتري هاي سيستم گوارش خود جذب مي كنند .ويتامين  B12در خاك و گياهان وجود دارد.اين تحقيقات موجب شده تا برخي از گياهخواران توجه زياد به منابع و شيوه هاي دريافت ويتامينB12  را جدي تلقي نكنند و برخي ديگرغذاهاي بخصوصي را به عنوان منابع غير حيواني ويتامين  B12 معرفي كردند از جمله: اسپيرولينا[2]،نوري[3]،تمپه[4] و گياه جو. البته اين ادعا ها هنوز ثابت نشده است.

 

پس از گذشت بيش از 60 سال از تحقيقات پيرامون گياهخواري، غذاهاي غني شده با ويتامين  B12و مكمل هاي اين ويتامين به عنوان منابع تامين ويتامين B12  به حساب مي آيند. اين مسئله بسيار مهم است كه تمام  گياهخواران از دريافت ميزان كافي ويتامين B12 از طريق غذاهاي غني شده يا مكمل ها اطمينان حاصل كنند. اين مسئله در حفظ سلامت بسيار مهم است و ديگران نيز پس از ديدن سلامتي يك شخص گياهخوار به گياهخواري تشويق مي شوند.

 

 

دريافت ميزان كافي ويتامين B12

در هر منطقه و كشوري توصيه براي دريافت  ميزان كافي ويتامين  B12 متفاوت است. در ايالات متحده ميزان 2.4ميكروگرم در روز براي بزرگسالان و ميزان 2.8 براي مادراني كه به تازگي  فارغ شده اند توصيه شده است. در آلمان اين ميزان 3 ميكروگرم در روز است. ميزان پيشنهادي دريافت اين ويتامين بر اساس جذب 50 درصدي آن است، يعني دقيقا همان ميزاني كه از راه غذا جذب مي شود.با توجه به مقادير پيشنهادي در امريكا و آلمان، در واقع بايد به طور ميانگين روزي 1.5 ميكروگرم از اين ويتامين جذب بدن شود.

اين ميزان بايد براي جلوگيري از بروز اولين علائم كمبود ويتامين نظير افزايش تدريجي ميزان  هموسيستين[5] و MMA [6] در اغلب مردم كافي باشد. حتي افزايش تدريجي هموسيستين مي تواند منجر به افزايش ريسك بسياري از مشكلات از جمله بيماري هاي قلبي در بزرگسالان ،مسموميت حاملگي و نقص درلوله عصبي در كودكان شود.

 

دريافت ميزان كافي ويتامين  B12آسان است و راه هاي زيادي براي انطباق نياز روزمره اشخاص با دريافت اين ويتامين وجود دارد.ميزان جذب اين ويتامين از حدود 50 (در صورت مصرف 1 ميكروگرم يا كمتر) تا 5 درصد (با دوز 1000 ميكروگرم(1 ميلي گرم)يا بيشتر)متغير است.بنابراين اگر به طور مداوم  B12مصرف نمي كنيد، براي دستيابي به ميزان جذب موردنظر بايد ميزان بيشتري مصرف كنيد.

 

استفاده مرتب از غذاهاي غني شده با ويتامين  B12به طوري كه در هر وعده غذايي 1 ميكروگرم از اين ويتامين دريافت شود و اين عمل با فاصله زماني سه بار در روز اتفاق بيفتد، باعث مي شود كه بدن ميزان كافي از اين ويتامين را تامين كند. از آنجايي كه دسترسي مردم به غذاهاي غني شده با اين ويتامين در كشورهاي مختلف متفاوت است و مقدار ويتامين اين غذاها نيز در توليدات  مختلف با يكديگر فرق مي كند، بهتر است برچسب ارزش غذايي آنها بررسي شده و همچنين با توجه به آن يك برنامه غذايي دقيق براي تامين اين ويتامين در نظر گرفته شود تا از ميزان دريافت كافي ويتامين  B12اطمينان حاصل شود.

 

مصرف يك مكمل غذايي حاوي 10 ميكروگرم از اين ويتامين نيز موجب جذب ميزان مشابه فوق مي شود. اين متد اقتصادي ترين راه دريافت اين ويتامين است. همچنين مصرف 2000 ميكروگرم از اين ويتامين به صورت هفتگي نيز كافي است. تمام قرص هاي مكمل ويتامين B12 بايد براي كمك به جذب بيشتر جويده شوند يا در دهان حل شوند. قرص ها بايد در يك ظرف تيره نگهداري شوند.مانند ديگر مكمل ها به دليل رعايت احتياط براي دريافت ويتامين بيشتر نبايد ميزان مصرف اين ويتامين را از آنچه گفته شده است افزايش داد. پس حتي با توجه به اينكه مدرك مستدلي بر مصرف بالاي اين ويتامين وجود ندارد، بايد از دريافت بيش از 5000 ميكروگرم  از آن در هفته اجتناب كرد.

 

سه راه گفته شده براي اكثريت مردم كه از متابوليسم نرمال ويتامين B12 برخوردارند مناسب است ولي دراشخاصي كه داراي مشكل در جذب اين ويتامين هستند، به دليل عدم وابستگي متد سوم (يعني دريافت 2000 ميكروگرم در هفته) به فاكتور طبيعي موجود در دستگاه گوارش، بهترين روش است. به ندرت مشكلات متابوليكي ديگري نيز وجود دارد كه جذب ويتامين  B12را با مشكل مواجه مي كند، در صورت احساس چنين مشكلاتي فورا به متخصص مراجعه كنيد.

 

علائم كمبود ويتامين B12

علائم باليني كمبود اين ويتامين،كم خوني و ايجاد مشكل در سيستم عصبي است. غلب گياهخواران براي اجتناب از كمبود اين ويتامين ميزان كافي از آن را دريافت مي كنند. دو گروه از گياهخواران با كمبود B12 روبه رو مي شوند: كساني كه مدت هاست گياهخوارند و از غذاهاي غني شده استفاده نمي كنند(مثل خام خواران وكساني كه براي طول عمربيشتر گياهخواري مي كنند.) و كودكان مادران شيردهي كه خود داراي كمبود اين ويتامين هستند.

 

علائم كمبود اين ويتامين در بزرگسالان عبارت است از: كمبود انرژي، خارش بدن، كرختي، كاهش احساس درد يا فشار، گيجي، تاري ديد، راه رفتن غير طبيعي، ضعف حافظه، لكنت زبان، توهم و تغييرات شخصيتي. معمولا اين علائم در طي چندين ماه تا يك سال  قبل از آگاهي فرد به ارتباط آنها با فقر ويتامين  B12بروز مي كنند و معمولا با جبران كمبود برگشت پذير هستند. در هر حال علائم مستدلي كه مختص به كمبود اين ويتامين باشد، وجود ندارد و گاهي اوقات در بزرگسالان صدمات وارده از كمبود اين ويتامين دائمي است. اگر نسبت به بروز هركدام از اين علائم در خود آگاهي پيدا كرديد، حتما به متخصص مراجعه كنيد چراكه مشكلات ديگر هم مي تواند با همين علائم ظاهر شود.

 

خصوصا كودكان زودتر از بزرگسالان علائم كمبود اين ويتامين را بروز مي دهند.كمبود  B12ممكن است باعث بروز كمي انرژي، اشتها و نشاط شود و اگر سريعا درمان نشود منجر به حالت كما و مرگ خواهد شد. باز هم نمي توان يكسري از علائم بخصوص را تنها به دليل فقر  B12 تشخيص داد. كودكان نسبت به فقر اين ويتامين از بزرگسالان آسيب پذير تر هستند. برخي به درمان سريعتر پاسخ مي گويند و برخي ديگر پيشرفت كندي دارند.

 

به همين خاطر بهتر است گياهخواران كاملا مراقب مصرف اين ويتامين باشند چراكه در كنار مشكلات ناشي از كمبود اين ويتامين، هر گياهخواري كه از کمبود  B12رنج مي برد مي تواند يك ضد تبليغ براي گياهخواري باشد.

 

 

ارتباط هموسيستين

اين پايان ماجرا نيست. اغلب گياهخواران محدوديت هاي عملكرد آنزيم هاي مرتبط با  B12را كه منجر به سطح همو سيستين خون مي شود نشان نمي دهند. در طي دهه گذشته مدارك مستدلي يافت شده دال بر اينكه حتي افزايش تدريجي همو سيستين خون ريسك بيماري هاي قلبي، حملات قلبي و مشكلات بارداري را افزايش مي دهد. سطح هموسيستين خون همچنين تحت تاثير مواد غذايي ديگرو مهمتر از آن فولات[7] قرار دارد. توصيه هاي رايج براي دريافت ميزان لازم فولات براي كاهش سطح همو سيستسن و در نتيجه كاهش خطرات افزايش اين ماده در بدن است. گياهخواراني كه فولات دريافت مي كنند معمولا سلامت هستند خصوصا اگر ميزان زيادي سبزي  مصرف كنند. در هر حال، مشاهدات افزايش هموسيستين در گياهخواران گواه بر اين است كه ميزان دريافت  B12 بايد براي اجتناب از خطرات احتمالي اندازه باشد.

 

آزمايش ميزان B12 در بدن

آزمايش سطح  B12در گياهخواران كمي مشكل و غيرقابل اطمينان است، خصوصا در گياهخواراني كه از خزه دريايي استفاده مي كنند. خزه دريايي و برخي ديگر از گياهان خوراكي داراي آنالوگ هاي  B12 هستند (B12 غيرواقعي) كه مي تواند در آزمايش خون نقش B12 واقعي را بازي كند و در متابوليسم  B12اختلال ايجاد مي كند. شمارش گلبول هاي خون نيز بي فايده است چراكه دريافت ميزان بالاي فولات موجب مخفي ماندن كم خوني هاي ناشي از كمبود ويتامين  B12كه از راه شمارش گلبول خون تعيين مي شود، مي گردد. آزمايش سطح هموسيستين خون از همه اطمينان بخش تر است (ميزان كمتر از 10 ميلي مول در ليتر رضايتبخش است.).  بهترين آزمايش به منظور دستيلبي به ميزان B12 آزمايش ميزان اسيد متيل مالونيك (MMA) خون است. اگر مقدار آن، درحد طبيعي در خون (بيشتر از 370 نانو مول در ليتر)يا ادرار (كمتر از 4 ميلي گرم در ميلي گرم كراتينين) بود، پس بدن شما ويتامين  B12كافي  دارد. با اين حال هنوز هم بسياري از پزشكان به ميزان  B12در خون و شمارش گلبول هاي خون اكتفا مي كنند، ولي اين آزمايشات خصوصا در گياهخواران كافي نيست.

 

آيا گياهخواران بجز مصرف غذاهاي غني شده و مكمل ها انتخاب ديگري هم دارند؟

چنانچه به هر دليلي مايل نيستيد از غذاهاي غني شده يا مكمل ها استفا ده كنيد،بهتر است بدانيد كه به عرصه خطرناكي قدم گذاشته ايد. چنانچه به عنوان يك بزرگسال به كودكي شير نمي دهيد، باردار نيستيد و قصد باردار شدن هم نداريد و مي خواهيد منبع جديدي از ويتامين  B12كه مصرف آن شما را با كمبود اين ويتامين مواجه نمي كند بيابيد، بنابراين اين كار شما توجيهي دارد ولي بايد بسيار مراقب باشيد. براي حفظ سلامتي خود بهتر است به صورت ساليانه ميزان  B12خون خود را آزمايش كنيد، چنانچه ميزان هموسيستين يا MMA خون شما حتي به مقدار كم افزايش يافته است، بدان معني است كه اگر بر تصميم خود اصرار كنيد، سلامت خود را به خطر مي اندازيد.

اگر به كودك خود شير مي دهيد، باردار هستيد، يا قصد باردار شدن داريد ويا اين تجربه را با يك كودك انجام مي دهيد، پس اين خطر را نكنيد .

 

منابع گفته شده B12 كه بر اساس تحقيقات صورت گرفته روي گياهخواران مشخص شده است ناكافي به شمار مي آيند از جمله باكتري هاي دستگاه گوارش انسان، اسپيرولينا، نوري خشك شده، گياه جو و بسياري ديگر از گياهان دريايي. تحقيقات ديگر روي گياهخواران خام خوار نشان مي دهد كه غذاهاي خام از ميزان ويتامين   B12مناسبي برخوردار نيستند.

 

گزارشات حاكي از آن است كه ميزان B12 موجود در مواد غذايي براي اثبات  اينكه آن ماده غذايي منبعي براي ويتامين  B12است، كافي نيست. تمايز ميان  B12واقعي از آنالوگ ها كه باعث اختلال در متابوليسم  B12مي شوند، دشوار است. حتي اگر  B12واقعي در يك ماده غذايي هم باشد، چنانچه به همان ميزان از آنالوگ ها نيز دريافت شود ويتامين  B12واقعي بي تاثير مي شود. تنها يك راه قابل اطمينان براي آزمايش يك غذا به عنوان منبع ويتامين  B12 وجود دارد و آن اينكه هر كسي كه يك نوع غذا را به  اين خاطر پيشنهاد مي كند حتما بايد مدركي هم براي آن بياورد.

 

يك رژيم طبيعي ، سلامت و مفيد 

براي حفظ سلامت خود، يك رژيم  غذايي بايد نه تنها براي اشخاص خاصي بلكه براي تمام 6 ميليارد جمعيت زمين، نشاط و سرزندگي و يك زندگي مسالمت آميز با ديگر موجودات به ارمغان بياورد. بر اين اساس، سازگاري طبيعي براي اغلب انسان ها (تقريبا تمام انسان ها) در جهان امروز گياهخواري است.هيچ چيز طبيعي در ساخت وساز كارخانه هاي ماشيني و جايگزيني آنها با موجودات زنده و داراي احساس وجود ندارد. با استفاده از مكمل هاي غذايي يا غذاهاي غني شده ما نيز مانند ساير موجودات مي توانيم بدون رساندن كوچكترين آسيبي به موجودات زنده، ويتامين  B12 مورد نياز خود را تامين كنيم.

 

گياهخواراني كه از غذاهاي غني شده  يا مكمل هاي غذايي استفاده مي كنند، كمتر از گوشتخواران دچار كمبود ويتامين  B12مي شوند. انستيتو پزشكي ايالات متحده به وضوح اين مطلب را ارائه كرده است: از آنجايي كه 10 تا 30 درصد بزرگسالان ممكن است قادر به جذب ويتامين B12 دريافتي نباشند، بهتر است بزرگسالان بالاي 50 سال از غذاهاي غني شده يا مكمل هاي غذايي استفاده كنند. البته بهتر است گياهخواران از سنين پايين تر اين كار را انجام دهند تا هم به نفع خودشان باشد هم حيوانات. براي گياهخواراني كه از دانش كافي برخوردارند، نياز به ويتامين  B12 هيچگاه يك مشكل نيست.


 

[1]- به گياهخواراني گفته مي شود كه از هيچكدام از فراورده هاي دام-طيور و ماهي استفاده نمي كنند. در اين متن هر کجا کلمه گياهخوار استفاده شده منظور گياهخوار کامل يا وگان مي باشد. (براي مطالعه بيشتر ر.ک انواع گياهخواران در همين وب سايت)

[2]- نوعي گياه

[3]- نوعي گياه دريايي ژاپني

[4]- آميزه خمير سويا و قارچ كه پروتئن فراوان دارد.

[5]- منبع گوگرد در بدن

[6]- اسيد متيل مالونيك

[7]- شكل آميني اسيد فوليك

انجمن گیاهخواران ایران

+ نوشته شده در  دوشنبه 3 اسفند1388ساعت 23:11  توسط داوود جهان پناه  |